Germogli di soia: cosa sono, ricette, proprietà, usi

COSA SONO I GERMOGLI DI SOIA? Sono dei sottili filamenti di colore biancastro che si originano dalla soia appena nata, una pianta dalle numerose virtù culinarie (e non solo) di origine orientale. Possono essere consumati sia crudi che cotti da persone di ogni età e risultano particolarmente adatti ai regimi ipocalorici, in quanto contengono pochissime calorie

Sono conosciuti e usati in cucina sin dall’antichità, sebbene la loro diffusione su scala globale sia dovuta al “boom” della soia negli ultimi decenni.

Sebbene siano prodotti al 100% naturali, possono essere considerati degli ottimi integratori di vitamine e minerali, in quanto ricchi di sostanze preziose per la salute e il benessere dell’organismo.

Non è un caso che siano molto apprezzati da vegani e vegetariani, che ne fanno largo uso nella propria dieta quotidiana. La soia è infatti un legume dalle proprietà peculiari rispetto agli altri, in grado di soddisfare i palati e le esigenze nutritive più esigenti. A fronte di pochi grassi e calorie, è ricca di acqua e proteine, abbassa il colesterolo, purifica le arterie, favorisce la diuresi e combatte l’invecchiamento. Prima di proseguire quest’argomento abbiamo anche approfondito l’argomento delle patate germogliate, un altro alimento molto interessante per la salute.

I germogli di soia possono essere utilizzati efficacemente per realizzare in poco tempo moltissime ricette genuine e sfiziose. Tuttavia nel loro consumo è bene avere delle accortezze per evitare alcuni piccoli effetti collaterali che potrebbero manifestarsi in determinati soggetti o a causa di particolari condizioni.

In primis, per beneficiare pienamente delle loro proprietà nutritive, è bene evitare di mangiarli crudi in quanto contengono i fitati. Queste sostanze rendono difficile l’assimilazione dei nutrienti, ma scompaiono grazie alla cottura di appena un minuto in acqua bollente. In tal modo i germogli sono “sterilizzati” dai fitati e possono essere consumati nella maniera che si preferisce senza correre rischi.

Sebbene siano alimenti di elevato pregio nutrizionale, è bene però non eccedere nel consumo dei germogli di soia perché se assunti in grande quantità possono impedire l’assorbimento di importanti minerali, tra cui ferro, calcio e magnesio.

Il loro elevato consumo potrebbe inoltre generare nel lungo periodo delle disfuzioni all’attività della tiroide a causa della presenza di alcuni fitoestrogeni, gli isoflavoni di soia. La quantità ideale per il consumo quotidiano, sia in forma cruda che cotta, non deve mai superare i 30-60 grammi negli adulti.

PROPRIETÀ E MODI D’USO DEI GERMOGLI DI SOIA

I germogli di soia sono un ottimo alimento per mantenere il corpo idratato e per purificarlo dalle tossine, grazie all’elevata quantità di acqua che contengono, che li rende simili alle verdure più che ai legumi. Inoltre sono perfetti anche per mantenere o recuperare la linea dato che contengono appena 45 kilocalorie ogni 100 grammi di prodotto.

Favoriscono il benessere dell’organismo grazie alla grande quantità di minerali (tra cui ferro, potassio, calcio e fosforo) e vitamine che contengono (soprattutto B1, B2, B3, C e D). Nei germogli sono presenti anche lecitina e fitosteroli, sostanze che combattono il colesterolo, nonché i fitoestrogeni, che vantano proprietà antiossidanti e si rivelano utili contro i sintomi della menopausa come le vampate.

Il consumo regolare ed equilibrato dei germogli di soia, grazie alle loro peculiari caratteristiche organolettiche, consente di ottenere numerosi benefici e di risolvere alcune fastidiose problematiche e patologie.

Proprietà e usi benefici dei germogli di soia

  • stitichezza, grazie all’elevata presenza di fibre che risvegliano l’intestino prigro e regolarizzano l’attività intestinale, anche in presenza di fenomeni opposti come la diarrea;
  • caduta dei capelli, perché i germogli di soia stimolano l’ormone DHT che costituisce il principale responsabile della perdita di capelli e del loro diradamento progressivo dovuto all’avanzare dell’età;
  • osteoporosi, in quanto le proteine di cui sono ricchi aiutano ad assimilare la vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e la cui assunzione è consigliata soprattutto alle donne entrate o prossime alla menopausa;
  • sovrappeso, dato che la soia aumenta il metabolismo e quindi aiuta a smaltire i chili in eccesso. La perdita di peso è più facile e veloce anche perché combatte la cellulite favorendo la diuresi e l’esplulsione delle tossine;
  • tumori, perché nel 2013 sono state dimostrate le efficaci proprietà antitumorali dei germogli, diversamente da quanto si credeva. In passato i medici ritenevano addirittura che la soia contrastasse gli effetti delle terapie contro il cancro e ne sconsigliavano l’assunzione;
  • patologie cardiovascolari, perché la lecitina di soia contenuta nei germogli diminuisce i livelli di colesterolo cattivo. Inoltre aiuta a ripulire le arterie dalle scorie mantenendole elastiche, evita l’ispessimento delle loro pareti e favorisce la fluidificazione del sangue.

Come mangiare e cucinare i germogli?

I germogli di soia si prestano alla realizzazione delle più svariate ricette, più o meno elaborate e creative. Possono essere consumati aggiungendoli a delle semplici insalate, sia crudi che cotti al vapore oppure ripassati in padella per pochi minuti. Nulla vieta di farli bollire, ma questa soluzione è sconsigliata perché comporta la perdita di molte delle loro proprietà nutrizionali (vitamine e minerali).

Prima di mangiarli crudi o di scottarli un minuto – sempre consigliabile – in padella o nel wok aggiungendo un filo di salsa di soia o di acqua, è bene lavarli accuratamente sotto l’acqua corrente per pulirli da tutti i residui presenti in superficie e dai batteri che potrebbero essersi depositati.

I germogli di soia possono essere consumati come primo piatto per arricchire per esempio la pasta fredda. Sono famosi anche per essere utilizzati per realizzare il ripieno dei rinomati involtini primavera. Anche come contorno non deludono aggiungendoli all’insalata, magari arricchendola con pomodorini, uova, olive o scaglie di formaggio.

I germogli di soia possono essere coltivati in casa a fronte di piccole cure e un po’ di pazienza. In alternativa sono reperibili ad un prezzo relativamente basso in tutti i negozi biologici e ormai in gran parte dei supermercati, generalmente in pratiche lattine o barattoli in vetro di vario formato per soddisfare ogni esigenza.

3 RICETTE CON GERMOGLI DI SOIA

1. Insalata di gamberi, spinaci e germogli di soia

Un antipasto leggero e veloce da preparare che coniuga gusto e semplicità.

Difficoltà: facile. Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti per 8 persone: 100 gr. di germogli di soia, 50 gr. di spinaci, 16 gamberi, salsa di soia, salsa cocktail, olio extravergine di oliva, 8 bicchierini.

Preparazione del piatto: Lavare gli spinaci e asciugarli. Sgusciare i gamberi e cuocerli 3 minuti in padella con l’olio. Amalgamare i germogli di soia con un po’ di salsa cocktail, quindi sistemarli sul fondo dei bicchierini e decorare con foglie di spinaci. Distribuire i gamberi, aggiungere qualche goccia di salsa di soia e servire.

2. Crema di asparagi con riso nero e germogli di soia

Un piatto romantico e profumato, perfetto per una cena sofisticata.

Difficoltà: medi.Tempo di preparazione: 50 minuti
Ingredienti per 4 persone: 80 gr. di germogli di soia, 100 gr. di riso nero “Venere”, 200 gr. di panna vegetale, 200 gr. di brodo vegetale, 1 mazzo di asparagi, cipolla, maggiorana, parmigiano, olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Preparazione della ricetta: Lessare il riso nero in acqua salata, scolarlo al dente e condirlo con un po’ di olio. Pulire gli asparagi, legarli con uno spago da cucina e lessarli in piedi per 10 minuti. Separare le punte dai gambi, mettendo da parte 8 asparagi interi per decorare. Frullare con un mixer i gambi nel brodo fino a ottenere una crema. Tritare e fare soffriggere la cipolla con un po’ di olio.

Incorporare i gambi frullati, insaporire continuando a mescolare, aggiungere la panna, amalgamare il composto e lasciarlo cuocere per altri 2 minuti. Incorporare le punte di asparagi, salare, pepare e cuocere 3 minuti. Lavare i germogli di soia e asciugarli. Suddividere la crema i 4 porzioni e aggiugere su ognuna 1 cucchiaio di riso, 2 asparagi interi, germogli, maggiorana e parmigiano.

3. Spring rolls con germogli

Un antipasto croccante e colorato tipico della cucina cinese.

Difficoltà: media * Tempo di preparazione: 50 minuti
Ingredienti per 6 persone: 100 gr. di germogli di soia, 200 gr. di cavolo cinese, 100 gr. di carote, 100 gr. di fagiolini, pasta fillo in fogli, cipolla, aglio, olio di arachidi, peperoncino, salsa di soia.

Preparazione: Inumidire i fogli di pasta fillo fino a che non diventano morbidi. Lavare, sbucciare e tagliare le carote a julienne. Lavare i germogli di soia e il cavolo cinese, affettandolo sottile. Tritare l’aglio e la cipolla, infine i fagiolini a tocchetti medi. Saltare a fiamma media le verdure in una padella antiaderente con un po’ di olio.

Insporire con salsa di soia e peperoncino. Stendere i fogli di pasta fillo e versare su ognuno un cucchiaio del composto. Chiuderli ripiegando internamente i lati e arrotolarli. Friggere gli involtini in padella con l’olio di arachidi. Scolarli, asciugarli sulla carta per frittura e servirli ancora caldi accompagnati dalla salsa di soia.

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