Autore Laura Ruggeri :: 20 Novembre 2015

Tra i micronutrienti di cui considerare l'adeguata assunzione nella dieta vegana, vi è lo zinco. Vediamo perché e dove si trova

Lo zinco e la dieta vegana

Lo zinco è un elemento che fa parte della categoria micronutrienti, in quanto ne sono sufficienti piccole quantità da introdurre ogni giorno con l'alimentazione. Dall'altro lato, i macronutrienti, ossia i carboidrati, le proteine e i lipidi, sono necessari per la produzione di energia, il mantenimento dei muscoli, le funzioni cerebrali e la crescita. Tra i micronutrienti figurano gli amminoacidi, le vitamine e i minerali.

Tra i minerali, lo zinco è spesso trascurato, specie nelle alimentazioni vegane. Esso è molto importante durante la gravidanza e potenzia le funzionalità del sistema immunitario. Acquisire buone quantità di zinco con un'alimentazione basata sui vegetali è possibile. Le donne hanno bisogno di almeno 9 mg di zinco al giorno, mentre i maschi ne hanno bisogno di 11.

Ma quali sono le fonti di zinco nella dieta vegana?

Legumi
Alimenti, come i fagioli, i ceci, le lenticchie, ma anche il tofu e il tempeh, offrono grandi quantità di zinco. Oltre a questo, però contengono anche un'elevata concentrazione di fitati, sostanze che rendono difficile l'assorbimento di minerali dai legumi. Per ridurre i fitati presenti, potete immergere i chicchi in acqua e cuocere accuratamente fino a quando la loro consistenza sarà morbida.

Frutta secca
Le noci o i semi di zucca, gli anacardi, le mandorle sono una buona fonte di zinco. Questi alimenti forniscono anche buone quantità di magnesio, ferro e vitamine del gruppo B.

Germe di grano
Questo alimento è una parte della cariosside del grano. Ne costituisce l'embrione, ricco di sostanze nutritive. È una buona fonte di zinco, proteine e di vitamina E.

Lievito alimentare
Questo è usato come sostituto dei latticini. Infatti, può essere adoperato al posto del formaggio grattugiato da persone vegane o intolleranti al lattosio. Non corrisponde al lievito impiegato per la panificazione, in quanto la lavorazione per la loro produzione è differente. È una buona fonte di proteine, vitamina B12 e di zinco. Solo due cucchiai di lievito forniscono il 20% del vostro fabbisogno

Facebook Comments Box